Warum du dich nicht ruhig denken kannst
Du kennst das: Nachts liegst du wach, der Kopf geht die Liste durch, und du sagst dir, dass das warten kann. Es funktioniert nicht.
Das liegt nicht an fehlender Disziplin. Es liegt an der Reihenfolge. Wenn dein Körper unter Anspannung steht, sucht der Kopf nach dem Grund. Und er findet immer einen. Die Mail. Das Gespräch morgen. Die Sache mit dem Vertrag.
Deshalb arbeitet dieses Buch zuerst mit dem Körper. Wenn die Anspannung sinkt, wird der Kopf oft von allein leiser. Nicht, weil du gewonnen hast, sondern weil er weniger erklären muss.
Drei Werkzeuge, die bleiben
Die lange AusatmungVier Sekunden ein, sechs aus. Dein schnellster Weg zurück, vor Gesprächen, im Auto, im Bett.
Der OrtswechselGrübeln ist an Orte gebunden. Aufstehen, den Raum wechseln, zwei Minuten etwas mit den Händen tun. Das unterbricht die Schleife zuverlässiger als jeder Vorsatz.
Das NachtprotokollEin fester Ablauf für den Moment, in dem du nachts wach wirst. Nicht kämpfen, nicht auf die Uhr schauen, nichts entscheiden müssen.
So laufen die 14 Tage
Jeder Tag hat dieselbe Form: ein Gedanke zum Lesen, eine Übung mit Zeitangabe, eine Handlung für den Alltag, eine Abendfrage. Die meisten Übungen dauern fünf Minuten oder weniger.
- Woche 1 · Der Körper vor dem Kopf. Orientierung, die lange Ausatmung, deine Stelle, Sicherheit im Körper, der mittlere Gang, das Abendsignal.
- Woche 2 · Der laute Kopf. Gedanken benennen, Grübeln unterbrechen, die Frage „Was ist jetzt?“, eine Sache ganz tun, Aufmerksamkeit trainieren, das Nachtprotokoll.
- Danach. Eine Notfallkarte für den Sperrbildschirm und ein Plan für den nächsten lauten Tag.
„Argumente erreichen den Kopf um drei Uhr nicht. Eine lange Ausatmung erreicht den Körper.“Aus dem Arbeitsbuch
Warum gerade jetzt
Je länger sich Körper und Kopf gegenseitig hochschaukeln, desto eingespielter wird der Kreis. Der Körper liefert die Unruhe, der Kopf die Erklärung, und die Erklärung macht den Körper noch unruhiger.
In Stufe 3 lässt sich dieser Kreis noch mit kleinen, täglichen Schritten unterbrechen. Zehn Minuten am Tag, ein fester Abend, ein Ablauf für die Nacht. Dieses Buch gibt dir alle drei.
Ehrlich vorabDieses Buch ist keine Schlaftherapie und verspricht keinen Schlaf. Wenn du seit mehr als drei Monaten in drei oder mehr Nächten pro Woche schlecht schläfst, geh bitte zum Arzt. Die Übungen kannst du trotzdem machen.
Aus dem Tempel, für deinen Alltag
Im Tempel beginnt der Tag vor dem Licht. Das Erste, was ich dort gelernt habe, war nicht Meditation, sondern etwas Einfacheres: dass ich den ganzen Tag über zu wenig ausgeatmet hatte. Jahrelang.
Ich lebe regelmäßig eine Zeit lang als Mönch in einem Tempel in Thailand und komme danach zurück in ein Leben mit Verantwortung. In diesem Buch zeige ich dir, was davon im Alltag trägt: drei Werkzeuge, die beim Körper beginnen.
Julian Hermsen · Psychologe (M.Sc.) · SPIEGEL-Bestsellerautor · Mönch auf Zeit
Für dich, wenn …
- du tagsüber funktionierst und nachts nicht zur Ruhe kommst
- dein Kopf kreist, sobald es still wird
- du um drei Uhr wach liegst und ausrechnest, wie viele Stunden noch bleiben
- du schon oft versucht hast, dich ruhig zu denken
Kurz gefragt
Hilft das Buch beim Einschlafen?Es verspricht keinen Schlaf. Es gibt dir einen Ablauf, der verhindert, dass aus einer wachen Viertelstunde eine wache Stunde wird.
Was, wenn ich heute Nacht wach liege?Ganz vorn im Buch steht die Kurzfassung für die Nacht. Die kannst du sofort nutzen, noch bevor du Tag 1 liest.
Ich habe Meditation schon probiert. Was ist anders?Das Buch beginnt nicht beim Kopf, sondern beim Körper. Die erste Woche arbeitet fast nur mit Atem, Haltung und Wahrnehmung.
Wie viel Zeit brauche ich am Tag?Etwa zehn Minuten. Die meisten Übungen dauern fünf Minuten oder weniger.
Wann bekomme ich das Buch?Sofort nach dem Kauf, als Download auf der nächsten Seite und zusätzlich per E-Mail.
Kann ich es am Rechner lesen?Ja. Es ist fürs Handy gestaltet, öffnet sich aber auf jedem Gerät, das PDFs anzeigt.
Die nächste Nacht kommt. Diesmal mit einem Plan.
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Weniger als ein Abendessen. Für Abende, an denen der Tag wirklich endet.
Sofort als PDF, per Download und E-Mail. Einmalzahlung, kein Abo. Das Arbeitsbuch dient der persönlichen Entwicklung und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.